Opas: Kuinka paljon unta olisi hyvä saada?

Opas: Kuinka paljon unta olisi hyvä saada?

Kysyimme uniasiantuntija Mikael Rasmussenilta, miksi uni on niin tärkeää ja kuinka monta tuntia ihmisen olisi nukuttava voidakseen hyvin.

Unesta on tullut viime vuosina merkittävä puheenaihe. Tämä on saanut monet ihmiset tiedostamaan paremmin, että on tärkeää nukkua riittävästi ja hyvin, jotta voimme paremmin selviytyä kiireisessä yhteiskunnassa, jossa elämme. Aiheesta puhutaan enemmän, monet investoivat hyvään sänkyyn ja pitävät siniset valot sekä muut häiriötekijät loitolla nukkumaanmenoaikaa lähestyttäessä.

Mitä uni on?

Jotta ymmärtäisimme paremmin, miksi uni on niin tärkeää, on tärkeää tietää, mitä uni oikeastaan on. Uniasiantuntija Mikael Rasmussenin mukaan uni on tietoisuuden tila, joka eroaa suuresti valveillaolosta. Uni on anabolinen tila, jossa keho palautuu ja rakentuu uudelleen, jotta kroppa ja aivot voivat toimia optimaalisesti.

Nukkuessamme aistit ovat poissa käytöstä. Samaan aikaan aivot käyvät läpi erilaisia prosesseja eri vaiheissa. Näitä vaiheita kutsutaan univaiheiksi. Jokaisella on oma tehtävänsä, amplitudinsa ja osansa palautumisprosessissa.

Unen vaiheet

Ensimmäinen asia, joka tapahtuu nukahtaessasi, on se, että aineenvaihduntajärjestelmäsi, ruumiinlämpösi ja lihasten toiminta hidastuvat.

Pian nukahtamisen jälkeen saavutamme syvän unen, Rasmussen kertoo. Se on tärkeä osa unta, jota aivot yrittävät aina saada ensin. Siellä tapahtuu fyysinen palautuminen, kun kasvuhormonia vapautuu ja aivot sen jälkeen ikään kuin nollataan.

Jos olet 20-30-vuotias, vietät noin kaksi tuntia syvässä unessa. Mitä vanhemmaksi tulet, sitä lyhyempi syvän unen osuus on. Lapset tarvitsevat paljon syvää unta, koska heidän on vapautettava paljon kasvuhormonia – ja vanhemmat ihmiset eivät. Syvä uni siis vähenee, mitä vanhemmaksi tulet. Lapselle syvä uni vie paljon enemmän aikaa kuin nuoren ihmisen tarvitsemat kaksi tuntia.

Syvän unen lisäksi nukutaan myös REM-univaiheessa (Rapid Eye Movement), joka tunnetaan myös vaiheena jossa nähdään unia. Näiden noin kahden tunnin aikana koemme näkevämme unta. Lopun ajan nukumme kevyttä unta.

Nämä vaiheet käydään läpi yön aikana, ja ne kestävät keskimäärin noin puolitoista tuntia. Yön ensimmäinen osa koostuu hyvin syvästä unesta, josta siirrymme katselemaan unia ja siten pinnallisempaan uneen, Rasmussen sanoo.

Miksi uni on tärkeää?

Syvässä unessa keho palautuu, kasvuhormonia vapautuu ja sitten glykeeminen järjestelmä pesee aivot puhtaiksi. Erityisesti lapset tarvitsevat paljon syvää unta, koska he tarvitsevat enemmän kasvuhormonia.

Kun nukut syvässä unessa, aivojen gliasolut kutistuvat. Tämä antaa tilaa aivonesteelle huuhtoa 7 grammaa myrkyllistä proteiinia pois aivoista joka yö. Tutkijat uskovat, että jos tätä prosessia ei tapahdu, aivot eivät voi toimia optimaalisesti, mikä voi aiheuttaa Parkinsonin taudin, Alzheimerin taudin, dementian ja muita näiden kaltaisia sairauksia.

Nukkuessasi aivot siivoavat ja heittävät pois turhaa tietoa tehdäkseen tilaa seuraavan päivän uudelleentäytölle. Lisäksi immuunijärjestelmäsi saa lisäpotkua nukkuessasi. Jos et nuku tarpeeksi, veressäsi on vähemmän vasta-aineita, joten kehosi ei ole yhtä vastustuskykyinen sairauksia vastaan.

Kuinka paljon pitäisi nukkua?

Aikuisten suositellaan nukkuvan 7-9 tuntia yössä hyvän fyysisen ja henkisen terveyden ylläpitämiseksi.

Se, kuinka paljon tarvitset unta, riippuu kuitenkin paljon iästäsi. Nukkumiskykymme heikkenee iän myötä. Lisäksi lapset tarvitsevat enemmän unta, erityisesti syvää unta, sillä silloin vapautuu kasvuhormoneja, joita lapset tarvitsevat enemmän kuin aikuiset.

Monet ihmiset tekevät kompromisseja unen pituuden suhteen. Kiireisenä päivän ei tekisi aina mieli asettaa unta tv-ohjelmien tai ystävien ja perheen kanssa seurustelun edelle. Voit tottua siihen, ettet saa tarpeeksi unta ja että aivosi ja kehosi eivät toimi optimaalisesti, mutta se ei ole hyväksi terveydellesi eikä hyvinvoinnillesi. Siksi on tärkeää asettaa uni etusijalle.

Kuinka paljon aikuisten tulisi nukkua?

18-65-vuotiaille aikuisille suositellaan 7-9 tuntia yössä. Se, mikä on sinulle optimaalisin tuntimäärä 7 ja 9 tunnin välillä, määräytyy pitkälti geneettisesti. On siis sinun tehtäväsi selvittää geneettiset tarpeesi. Mikael Rasmussenin mukaan riittävästä unesta kertoo se, että heräät virkeänä ja levänneenä. Sinun ei pitäisi tuntea oloasi väsyneeksi päivän aikana tai sinulla ei saisi olla keskittymisvaikeuksia, jotka kielivät univajeesta. Hyvinvointisi kertoo siis siitä, nukutko riittävästi.

Monille aikuisille 7,5 tunnin uni on optimaalinen määrä. Tämä johtuu siitä, että unijaksot kestävät tyypillisesti 90-110 minuuttia, joten 7,5 tunnin aikana ehdit nukkua viisi kierrosta. Tilastot osoittavat, että kaikkien, jotka nukkuvat hieman yli tai alle 7,5 tuntia yössä, terveys on huonompi, Rasmussen sanoo.

  • Kuinka paljon lasten pitäisi nukkua?: Lapset tarvitsevat enemmän unta kuin aikuiset – erityisesti syvää unta. Tämä johtuu siitä, että lapset tarvitsevat kasvaessaan paljon kasvuhormonia, jota vapautuu syvässä unessa. Uniasiantuntijat suosittelevat, että 3-5-vuotiaat esikoululaiset nukkuisivat 10-13 tuntia ja 6-13-vuotiaat koululaiset 9-11 tuntia.
  • Kuinka paljon vauvojen pitäisi nukkua: 0-2-vuotiaiden vauvojen tulisi nukkua 13-17 tuntia. Mitä nuorempi lapsi on, sitä enemmän unta hänen tulisi saada. Siksi vastasyntyneet tarvitsevat jopa17-20 tuntia unta vuorokaudessa, kun taas hieman vanhemmat vauvat pärjäävät hieman vähemmälläkin.
  • Kuinka monta tuntia teini-ikäisen tulisi nukkua? 14-17-vuotiaiden teini-ikäisten suositellaan nukkuvan 8-10 tuntia yössä.
  • Kuinka paljon unta aktiivinen kuntoilija tarvitsee: 18-65-vuotiaiden aikuisten suositellaan nukkuvan 7-9 tuntia yössä. Jos harrastat paljon liikuntaa, voi olla hyödyllistä nukkua 8-9 tuntia, jotta kehosi ehtii palautua paremmin.

Mikä voi aiheuttaa unettomuutta?

Unettomuuden ensisijainen syy on stressi. Kun sinulla on univaikeuksia, se johtuu yleensä siitä, että menet nukkumaan stressitasojen ollessa liian korkealla, liian useiden neuronien – aivojen hermosolujen – ollessa aktiivisina. Tämä tarkoittaa, ettet pysty nukahtamaan tai ylläpitämään sitä.

Samoin jos katsot televisiota, luet, selaat sosiaalista mediaa tai teet jotain muuta, mikä pitää aivosi hereillä juuri ennen nukkumaanmenoa, voi se olla unettomuutesi syy. Jotta nukahtaminen olisi helpompaa, kannattaa antaa hermoston levätä ja irrottautua ruuduista ennen nukkumaanmenoa, jotta voit nukahtaa nopeammin.

Mitä tapahtuu, jos et saa tarpeeksi unta?

Mikael Rasmussenin mukaan on tärkeää erottaa toisistaan univajeen lyhyen ja pitkän aikavälin seuraukset. Mitään ei tapahdu sillä, että nukkuu huonosti silloin tällöin. Se on jotain, mitä me kaikki koemme elämän pienten häiriötekijöiden, kuten stressin, liian suuren työmäärän tai minkä tahansa muun sellaisen asian vuoksi, joka saa meidät nukkumaan huonosti joinakin päivinä tai viikkoina. Usein se menee ohi, kun saat hallinnan ja perspektiivin takaisin, ja sitten nukut taas hyvin.

Ongelma syntyy vasta, kun olet pitkään univajeessa. Unettomuusdiagnoosin saaminen edellyttää, että sinulla on uniongelmia yli kolmena päivänä viikossa yli kolmen kuukauden ajan. Pitkittyneen unettomuuden seurauksia ovat erilaiset elintapasairaudet. Pitkään jatkuneet uniongelmat ovat yhteydessä masennukseen, toisen tyypin diabetekseen, ylipainoon, korkeaan verenpaineeseen, tiettyihin syöpiin ja hermoston rappeutumissairauksiin, kuten Parkinsonin tautiin, Alzheimerin tautiin ja dementiaan.

Vaikka siinä ei ole mitään väärää, että nukkuu huonosti silloin tällöin, meidän kaikkien pitäisi strategisemmin priorisoida uni tärkeäksi asiaksi. Valtaosa meistä nukkuu liian vähän työpäivinä ja sitten ehkä hieman enemmän vapaapäivinä ja viikonloppuisin. Tämä tarkoittaa kuitenkin sitä, että muutamme jatkuvasti unta sääteleviä prosesseja, mikä ei ole hyväksi.

Mistä tiedät, nukutko riittävästi?

Kuten mainitsimme, optimaalisen unen määrä on pitkälti geneettisesti määräytynyt. Siksi sinun on tarkkailtava itseäsi hieman, ennen kuin tiedät, mikä on sinulle sopiva määrä unta.

Hyvinvointi ratkaisee. Kun nukut riittävästi, heräät virkeänä ja levänneenä. Jos nukut liian vähän, aamulla on vaikea herätä, ja sinusta tuntuu, että voisit jatkaa nukkumista. Lisäksi sinun ei pitäisi tuntea oloasi väsyneeksi päivän alkaessa tai sinulla ei pitäisi olla ongelmia keskittyä siihen, mitä olet tekemässä.

Asiantuntijoiden neuvoja unettomuutta vastaan

  1. Säännöllisyys: Tärkein neuvo helppoon nukahtamiseen on pitää unirytmi säännöllisenä. Varmista, että nouset ylös samaan aikaan joka päivä. Silloin kehosi tottuu olemaan väsynyt illalla.
  2. Elektroniset laitteet: Laita puhelin tai tabletti pois tunti ennen nukkumaanmenoa. Jos mahdollista, käytä myös sinisen valon suodatinta suojellaksesi silmiäsi ja rajoittaaksesi sinistä valoa, joka kehottaa kehoasi pysymään hereillä.
  3. Rajoita ärsykkeitä: Television katselu, hyvän kirjan lukeminen tai muu toiminta, joka pitää aivot kiireisinä ennen nukkumaanmenoa, vaikeuttaa nukahtamista. Voit hidastaa vauhtia ennen nukkumaanmenoa puhumalla kumppanisi kanssa, meditoimalla tai tekemällä muita asioita, jotka hidastavat aivotoimintaa.
  4. Pidä makuuhuone pimeänä ja viileänä: Jos haluat nukahtaa helpoimmin, mene nukkumaan luolamaiseen huoneeseen. Makuuhuoneesi tulisi mieluiten olla täysin pimeä, jotta siellä ei ole häiritsevää valoa. Lisäksi makuuhuoneen lämpötilan tulisi olla viileämpi kuin muiden huoneiden. Kehosi lämpötila laskee, kun olet väsynyt, joten jos menet kylmään huoneeseen, lähetät kehollesi signaalin, että sen pitäisi olla väsynyt.

FAQ

Kuinka monta tuntia sinun pitäisi nukkua?
Aikuisten tulisi nukkua 7-9 tuntia. Se, kuinka monta tuntia tarvitset, on osittain geneettisesti määräytynyt. Siksi sinun kannattaa tarkistaa, nukutko riittävästi. Hyvinvointisi määrittää tämän, joten jos sinulla on keskittymisvaikeuksia tai olet väsynyt päivän päätteeksi, se voi olla merkki siitä, että et nuku tarpeeksi.
Kuinka paljon lasten pitäisi nukkua?
Vastasyntyneiden tulisi nukkua enintään 20 tuntia, ja 0-2-vuotiaiden vauvojen tulisi nukkua 13-17 tuntia. 3-5-vuotiaille lapsille suositellaan 10-13 tunnin unia ja 6-13-vuotiaille koululaisille 9-11 tuntia yössä. Teini-ikäisten suositellaan nukkuvan 8-10 tuntia vuorokaudessa.
Univajeen aiheuttamia suoria kuolemantapauksia ei ole todettu, mutta liian vähäinen uni voi pitkällä aikavälillä johtaa elämäntapasairauksiin, kuten diabetekseen, liikalihavuuteen, verenpainetautiin, tiettyihin syöpiin ja hermoston rappeutumissairauksiin, kuten Parkinsonin tautiin, Alzheimerin tautiin ja dementiaan.

Arvioi tämä artikkeli

Anna arvio napsauttamalla tähteä

Arvioiden keskiarvo 3.1 / 5. Arvioiden lukumäärä: 16

Ei arvosteluja.